Cómo planificar las series de calentamiento antes del peso de trabajo
La aritmética para subir hasta el peso de trabajo: porcentajes habituales, repeticiones que bajan, redondeo a discos que puedes cargar y ejemplos en kilos y libras.
11 de noviembre de 2026 · 6 min de lectura
Casi nadie pasa directamente de un rack vacío a la serie más pesada del día. Lo normal es subir poco a poco: unas cuantas series más ligeras del mismo ejercicio, cada una más pesada que la anterior, antes de las series que cuentan. Son las series de calentamiento, y planificarlas es sobre todo aritmética.
Lo que sigue describe la práctica habitual. No es un consejo médico y no promete nada sobre el rendimiento. Si tienes una lesión, un problema de salud o dudas sobre lo que te conviene, consulta a un entrenador cualificado o a un profesional de la salud.
La forma habitual de una subida
El peso de trabajo es el peso de tus series previstas, por ejemplo 100 kg en 3 series de 5. Una subida muy extendida para el primer ejercicio con barra tiene este aspecto:
| Paso | Peso | Repeticiones |
|---|---|---|
| 1 | Barra vacía | De 8 a 10 |
| 2 | Alrededor del 40 % del peso de trabajo | 5 |
| 3 | Alrededor del 60 % | 3 |
| 4 | Alrededor del 80 % | 2 |
| 5 | Peso de trabajo | Las previstas |
Pasan dos cosas a la vez: el peso sube y las repeticiones bajan. Las primeras series son ligeras y te dan varias repeticiones para ensayar el movimiento. Las últimas están cerca del peso de trabajo, así que se hacen cortas para guardar fuerzas para las series que importan.
Los porcentajes son aproximados a propósito. Nadie necesita un 40 % exacto. Lo que importa es una serie de pasos razonables que puedas cargar sin rebuscar discos pequeños.
Redondear a discos que puedes cargar
Un porcentaje rara vez cae en un peso que se pueda cargar. El 40 % de 72,5 kg son 29 kg, y nadie va a ir a buscar discos fraccionados para un calentamiento.
La regla sencilla: redondea cada calentamiento al peso más cercano que exija pocos cambios de discos. En kilos, redondear a los 5 kg más cercanos funciona bien. En libras, redondea hacia pesos que se formen con discos de 45, 25 y 10 lb.
También ayuda elegir pasos en los que añades discos en lugar de cambiarlos. Pasar de 20 por lado a 25 + 5 por lado obliga a quitar un disco. Pasar de 20 a 20 + 10 solo obliga a añadir uno. Las dos opciones dan 80 kg con una barra de 20 kg; la segunda es más rápida.
Si la resta en sí no te resulta familiar, calcular los discos de la barra explica cómo pasar de un peso total a los discos de cada lado.
Ejemplo resuelto: 100 kg
Peso de trabajo de 100 kg, barra de 20 kg.
| Paso | Cálculo | Peso | Por lado | Repeticiones |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Barra vacía | 20 kg | nada | 10 |
| 2 | 40 % de 100 | 40 kg | 10 | 5 |
| 3 | 60 % de 100 | 60 kg | 20 | 3 |
| 4 | 80 % de 100 | 80 kg | 20 + 10 | 2 |
| 5 | Peso de trabajo | 100 kg | 20 + 10 + 10 | 5 |
Aquí los porcentajes caen en números redondos. Cargar los 40 kg por lado como 20 + 10 + 10 en lugar de 25 + 15 hace que entre los pasos 3 y 5 solo tengas que añadir discos. Las dos formas de cargar dan el mismo peso.
Ejemplo resuelto: 72,5 kg
Peso de trabajo de 72,5 kg, barra de 20 kg. Los porcentajes sin redondear son 29, 43,5 y 58 kg. Redondeados a los 5 kg más cercanos:
| Paso | Sin redondear | Redondeado | Por lado | Repeticiones |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Barra vacía | 20 kg | nada | 10 |
| 2 | 29 kg | 30 kg | 5 | 5 |
| 3 | 43,5 kg | 45 kg | 10 + 2,5 | 3 |
| 4 | 58 kg | 60 kg | 20 | 2 |
| 5 | 72,5 kg | 72,5 kg | 25 + 1,25 | 5 |
Los pasos redondeados son el 41 %, el 62 % y el 83 % del peso de trabajo. Se acerca lo suficiente.
Ejemplo resuelto: 225 lb
Peso de trabajo de 225 lb, barra de 45 lb. Los porcentajes sin redondear son 90, 135 y 180 lb.
| Paso | Sin redondear | Redondeado | Por lado | Repeticiones |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Barra vacía | 45 lb | nada | 10 |
| 2 | 90 lb | 95 lb | 25 | 5 |
| 3 | 135 lb | 135 lb | 45 | 3 |
| 4 | 180 lb | 185 lb | 45 + 25 | 2 |
| 5 | 225 lb | 225 lb | 45 + 45 | 5 |
95, 135 y 185 lb son aproximadamente el 42 %, el 60 % y el 82 % de 225. Todos los pasos usan discos que hay en cualquier gimnasio en libras.
Cuando el peso de trabajo es ligero o pesado
Pesos de trabajo ligeros. Si el peso de trabajo es de 40 kg, el 40 % son 16 kg, menos que la barra. Los pasos se reducen: barra vacía a 10 repeticiones, luego quizá 30 kg a 5, y después las series de trabajo. Cuando el peso de trabajo es la barra vacía o algo parecido, la primera serie de trabajo es su propio calentamiento.
Pesos de trabajo pesados. El salto del 80 % al 100 % crece con el peso. Con 140 kg es un salto de 28 kg. Mucha gente añade una sola repetición en torno al 90 % para que el último paso sea más pequeño:
| Paso | Sin redondear | Redondeado | Por lado | Repeticiones |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Barra vacía | 20 kg | nada | 10 |
| 2 | 56 kg | 60 kg | 20 | 5 |
| 3 | 84 kg | 85 kg | 25 + 5 + 2,5 | 3 |
| 4 | 112 kg | 110 kg | 25 + 20 | 2 |
| 5 | 126 kg | 125 kg | 25 + 25 + 2,5 | 1 |
| 6 | 140 kg | 140 kg | 25 + 25 + 10 | Las previstas |
Hacer más pasos es cuestión de preferencia y del día. El principio no cambia: las repeticiones bajan a medida que el peso sube.
Menos calentamiento en los ejercicios siguientes
La subida completa suele reservarse para el primer ejercicio pesado de la sesión. Al llegar al segundo o al tercero, los músculos implicados a menudo ya han trabajado.
Lo habitual es acortar la subida en consecuencia:
- Mismos músculos que el ejercicio anterior (press de banca y luego press inclinado con mancuernas): una serie con el 50 o el 60 % del peso de trabajo, más o menos, y a veces ninguna.
- Otra zona (sentadillas y luego press militar): dos series cortas, por ejemplo alrededor del 50 % a 5 repeticiones y alrededor del 75 % a 2 o 3.
- Ejercicios pequeños de aislamiento al final de la sesión: a menudo una sola serie ligera para encontrar el movimiento, o directamente las series de trabajo.
Cuánto necesitas varía según la persona, el ejercicio, la temperatura de la sala y cómo fue la sesión anterior. Tómalo como puntos de partida, no como reglas.
Anotar las series de calentamiento
Apuntar o no los calentamientos es cuestión de gustos. Si lo haces, márcalos como series de calentamiento para que queden separados de tus series de trabajo; si no, inflan tus totales de volumen y enturbian la respuesta a «qué hice la última vez». Cómo llevar un diario de entrenamiento repasa los tipos de serie y los demás campos que vale la pena registrar.
Si prefieres no calcular los porcentajes a mano, Quintal, un diario de entrenamiento con pesas para iPhone, tiene una calculadora de series de calentamiento que convierte un peso de trabajo en una subida de pesos que se pueden cargar.
Esta guía es información general, no un consejo médico ni de entrenamiento personal. Consulta tu caso con un profesional cualificado.