Séries d’échauffement : comment monter jusqu’à la charge de travail
Le calcul d’une montée en charge : pourcentages courants, répétitions qui baissent, arrondi aux disques disponibles, avec des exemples en kilogrammes et en livres.
11 novembre 2026 · 6 min de lecture
La plupart des pratiquants ne passent pas directement d’un rack vide à la série la plus lourde du jour. Ils montent en charge : quelques séries plus légères du même exercice, chacune plus lourde que la précédente, avant les séries qui comptent. Ce sont les séries d’échauffement, et les prévoir est surtout une affaire de calcul.
Ce qui suit décrit des pratiques courantes. Ce n’est pas un avis médical, et cela ne promet rien en matière de performance. Si vous avez une blessure, un problème de santé ou un doute sur ce qui vous convient, adressez-vous à un coach qualifié ou à un professionnel de santé.
La forme habituelle d’une montée en charge
La charge de travail est celle de vos séries prévues, par exemple 100 kg pour 3 séries de 5. Une montée très répandue pour un premier exercice à la barre ressemble à ceci :
| Palier | Charge | Répétitions |
|---|---|---|
| 1 | Barre à vide | 8 à 10 |
| 2 | Environ 40 % de la charge de travail | 5 |
| 3 | Environ 60 % | 3 |
| 4 | Environ 80 % | 2 |
| 5 | Charge de travail | Comme prévu |
Deux choses se passent en même temps : la charge monte et les répétitions baissent. Les premières séries sont légères et vous laissent plusieurs répétitions pour répéter le mouvement. Les dernières sont proches de la charge de travail : on les garde courtes pour réserver l’effort aux séries qui comptent.
Les pourcentages sont volontairement approximatifs. Personne n’a besoin de 40 % exactement. Ce qui compte, c’est une suite de paliers raisonnables, que l’on peut charger sans aller fouiller parmi les petits disques.
Arrondir aux disques que l’on peut charger
Un pourcentage tombe rarement sur un poids chargeable. 40 % de 72,5 kg font 29 kg, et personne ne va chercher des disques fractionnés pour un échauffement.
La règle simple : arrondissez chaque série d’échauffement au poids le plus proche qui demande peu de changements de disques. En kilogrammes, arrondir aux 5 kg les plus proches fonctionne bien. En livres, arrondissez vers des poids composés de disques de 45, 25 et 10 lb.
Il est aussi utile de choisir des paliers où l’on ajoute des disques plutôt que d’en échanger. Passer de 20 par côté à 25 + 5 par côté oblige à retirer un disque. Passer de 20 à 20 + 10 demande seulement d’en ajouter un. Les deux donnent 80 kg sur une barre de 20 kg ; la seconde solution est plus rapide.
Si la soustraction elle-même ne vous est pas familière, le guide calcul des disques explique comment passer d’un poids total aux disques de chaque côté.
Exemple détaillé : 100 kg
Charge de travail 100 kg, barre de 20 kg.
| Palier | Calcul | Charge | Par côté | Répétitions |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Barre à vide | 20 kg | rien | 10 |
| 2 | 40 % de 100 | 40 kg | 10 | 5 |
| 3 | 60 % de 100 | 60 kg | 20 | 3 |
| 4 | 80 % de 100 | 80 kg | 20 + 10 | 2 |
| 5 | Charge de travail | 100 kg | 20 + 10 + 10 | 5 |
Ici, les pourcentages tombent sur des chiffres ronds. Charger 40 kg par côté sous la forme 20 + 10 + 10 plutôt que 25 + 15 permet de ne faire qu’ajouter des disques entre les paliers 3 et 5. Les deux chargements donnent le même poids.
Exemple détaillé : 72,5 kg
Charge de travail 72,5 kg, barre de 20 kg. Les pourcentages bruts donnent 29, 43,5 et 58 kg. Arrondis aux 5 kg les plus proches :
| Palier | Brut | Arrondi | Par côté | Répétitions |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Barre à vide | 20 kg | rien | 10 |
| 2 | 29 kg | 30 kg | 5 | 5 |
| 3 | 43,5 kg | 45 kg | 10 + 2,5 | 3 |
| 4 | 58 kg | 60 kg | 20 | 2 |
| 5 | 72,5 kg | 72,5 kg | 25 + 1,25 | 5 |
Les paliers arrondis représentent 41 %, 62 % et 83 % de la charge de travail. C’est bien assez proche.
Exemple détaillé : 225 lb
Charge de travail 225 lb, barre de 45 lb. Les pourcentages bruts donnent 90, 135 et 180 lb.
| Palier | Brut | Arrondi | Par côté | Répétitions |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Barre à vide | 45 lb | rien | 10 |
| 2 | 90 lb | 95 lb | 25 | 5 |
| 3 | 135 lb | 135 lb | 45 | 3 |
| 4 | 180 lb | 185 lb | 45 + 25 | 2 |
| 5 | 225 lb | 225 lb | 45 + 45 | 5 |
95, 135 et 185 lb représentent environ 42 %, 60 % et 82 % de 225. Chaque palier utilise des disques que l’on trouve dans n’importe quelle salle en livres.
Quand la charge de travail est légère ou lourde
Charges de travail légères. Si la charge de travail est de 40 kg, 40 % font 16 kg, soit moins que la barre. Les paliers se resserrent : barre à vide pour 10, puis éventuellement 30 kg pour 5, puis les séries de travail. Quand la charge de travail est la barre à vide ou presque, la première série de travail tient lieu d’échauffement.
Charges de travail lourdes. Le saut entre 80 % et 100 % grandit avec la charge. À 140 kg, c’est un saut de 28 kg. Beaucoup de pratiquants ajoutent une répétition unique autour de 90 % pour réduire le dernier palier :
| Palier | Brut | Arrondi | Par côté | Répétitions |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Barre à vide | 20 kg | rien | 10 |
| 2 | 56 kg | 60 kg | 20 | 5 |
| 3 | 84 kg | 85 kg | 25 + 5 + 2,5 | 3 |
| 4 | 112 kg | 110 kg | 25 + 20 | 2 |
| 5 | 126 kg | 125 kg | 25 + 25 + 2,5 | 1 |
| 6 | 140 kg | 140 kg | 25 + 25 + 10 | Comme prévu |
Ajouter des paliers est une question de préférence et de forme du jour. Le principe reste le même : les répétitions baissent à mesure que la charge monte.
Moins d’échauffement pour les exercices suivants
La montée complète est en général réservée au premier exercice lourd de la séance. Au deuxième ou au troisième exercice, les muscles sollicités ont souvent déjà travaillé.
L’usage est de raccourcir la montée en conséquence :
- Mêmes muscles que l’exercice précédent (développé couché, puis développé incliné aux haltères) : une série à environ 50 à 60 % de la charge de travail, parfois aucune.
- Une autre zone (squat, puis développé militaire) : deux séries courtes, par exemple environ 50 % pour 5 et environ 75 % pour 2 ou 3.
- Petits exercices d’isolation en fin de séance : souvent une seule série légère pour trouver le mouvement, ou directement les séries de travail.
Ce qu’il vous faut varie selon la personne, l’exercice, la température de la salle et le déroulement de la séance précédente. Voyez-y des points de départ, pas des règles.
Noter les séries d’échauffement
Noter ou non ses échauffements est affaire de goût. Si vous le faites, marquez-les comme séries d’échauffement pour qu’elles restent séparées de vos séries de travail ; sinon, elles gonflent vos totaux de volume et brouillent la réponse à la question « qu’est-ce que j’ai fait la dernière fois ». Le guide tenir un carnet d’entraînement présente les types de séries et les autres champs qui valent la peine d’être notés.
Si vous préférez ne pas calculer les pourcentages à la main, Quintal, un carnet de musculation pour iPhone, propose un calculateur de séries d’échauffement qui transforme une charge de travail en une montée de poids chargeables.
Ce guide est une information générale. Ce n’est ni un avis médical ni un conseil d’entraînement personnalisé. Pour votre situation, adressez-vous à un professionnel qualifié.