Aufwärmsätze planen: der Weg zum Arbeitsgewicht
Die Rechnung hinter dem Herantasten ans Arbeitsgewicht: übliche Prozentwerte, sinkende Wiederholungen, Runden auf auflegbare Scheiben, mit Beispielen in kg und lb.
11. November 2026 · 6 Min. Lesezeit
Die wenigsten gehen direkt vom leeren Rack zum schwersten Satz des Tages. Sie tasten sich heran: ein paar leichtere Sätze derselben Übung, jeder schwerer als der vorherige, vor den Sätzen, die zählen. Das sind Aufwärmsätze, und sie zu planen ist vor allem Rechnerei.
Was folgt, beschreibt die gängige Praxis. Es ist keine medizinische Beratung und verspricht nichts in Sachen Leistung. Wenn du eine Verletzung, eine Erkrankung oder Zweifel hast, was zu dir passt, frag eine qualifizierte Trainerin, einen qualifizierten Trainer oder eine medizinische Fachperson.
Die übliche Form einer Rampe
Das Arbeitsgewicht ist das Gewicht deiner geplanten Sätze, zum Beispiel 100 kg für 3 Sätze mit 5 Wiederholungen. Eine weit verbreitete Rampe für die erste Langhantelübung sieht so aus:
| Stufe | Gewicht | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | Leere Stange | 8 bis 10 |
| 2 | Etwa 40 % des Arbeitsgewichts | 5 |
| 3 | Etwa 60 % | 3 |
| 4 | Etwa 80 % | 2 |
| 5 | Arbeitsgewicht | Wie geplant |
Zwei Dinge passieren gleichzeitig: Das Gewicht steigt, und die Wiederholungen sinken. Die frühen Sätze sind leicht und geben dir mehrere Wiederholungen, um die Bewegung einzuüben. Die späteren Sätze liegen nah am Arbeitsgewicht und bleiben deshalb kurz, damit du dir die Kraft für die Sätze aufsparst, auf die es ankommt.
Die Prozentwerte sind absichtlich ungefähr. Niemand braucht exakt 40 %. Es kommt auf eine Folge vernünftiger Stufen an, die du auflegen kannst, ohne nach kleinen Scheiben zu kramen.
Auf Scheiben runden, die sich auflegen lassen
Ein Prozentwert landet selten auf einem Gewicht, das sich auflegen lässt. 40 % von 72,5 kg sind 29 kg, und niemand sucht für einen Aufwärmsatz nach Mikroscheiben.
Die einfache Regel: Runde jeden Aufwärmsatz auf das nächste Gewicht, das wenige Scheibenwechsel braucht. In Kilogramm funktioniert das Runden auf die nächsten 5 kg gut. In Pfund rundest du auf Gewichte, die sich aus Scheiben mit 45, 25 und 10 lb zusammensetzen.
Es hilft außerdem, Stufen zu wählen, bei denen du Scheiben dazulegst, statt sie zu tauschen. Von 20 pro Seite auf 25 + 5 pro Seite heißt, eine Scheibe abzunehmen. Von 20 auf 20 + 10 heißt nur, eine dazuzulegen. Beides ergibt 80 kg mit einer 20-kg-Stange, das zweite geht schneller.
Ist dir schon die Subtraktion nicht vertraut, erklärt Hantelscheiben berechnen, wie du vom Gesamtgewicht zu den Scheiben pro Seite kommst.
Rechenbeispiel: 100 kg
Arbeitsgewicht 100 kg, 20-kg-Stange.
| Stufe | Rechnung | Gewicht | Pro Seite | Wdh. |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Leere Stange | 20 kg | nichts | 10 |
| 2 | 40 % von 100 | 40 kg | 10 | 5 |
| 3 | 60 % von 100 | 60 kg | 20 | 3 |
| 4 | 80 % von 100 | 80 kg | 20 + 10 | 2 |
| 5 | Arbeitsgewicht | 100 kg | 20 + 10 + 10 | 5 |
Hier landen die Prozentwerte auf runden Zahlen. Wenn du die 40 kg pro Seite als 20 + 10 + 10 statt als 25 + 15 auflegst, legst du zwischen Stufe 3 und Stufe 5 immer nur Scheiben dazu. Beide Varianten ergeben dasselbe Gewicht.
Rechenbeispiel: 72,5 kg
Arbeitsgewicht 72,5 kg, 20-kg-Stange. Die rohen Prozentwerte sind 29, 43,5 und 58 kg. Auf die nächsten 5 kg gerundet:
| Stufe | Roh | Gerundet | Pro Seite | Wdh. |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Leere Stange | 20 kg | nichts | 10 |
| 2 | 29 kg | 30 kg | 5 | 5 |
| 3 | 43,5 kg | 45 kg | 10 + 2,5 | 3 |
| 4 | 58 kg | 60 kg | 20 | 2 |
| 5 | 72,5 kg | 72,5 kg | 25 + 1,25 | 5 |
Die gerundeten Stufen entsprechen 41 %, 62 % und 83 % des Arbeitsgewichts. Das ist nah genug.
Rechenbeispiel: 225 lb
Arbeitsgewicht 225 lb, 45-lb-Stange. Die rohen Prozentwerte sind 90, 135 und 180 lb.
| Stufe | Roh | Gerundet | Pro Seite | Wdh. |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Leere Stange | 45 lb | nichts | 10 |
| 2 | 90 lb | 95 lb | 25 | 5 |
| 3 | 135 lb | 135 lb | 45 | 3 |
| 4 | 180 lb | 185 lb | 45 + 25 | 2 |
| 5 | 225 lb | 225 lb | 45 + 45 | 5 |
95, 135 und 185 lb sind etwa 42 %, 60 % und 82 % von 225. Jede Stufe kommt mit Scheiben aus, die es in jedem Pfund-Studio gibt.
Wenn das Arbeitsgewicht leicht oder schwer ist
Leichte Arbeitsgewichte. Liegt das Arbeitsgewicht bei 40 kg, sind 40 % davon 16 kg, also weniger als die Stange. Die Stufen schrumpfen zusammen: leere Stange für 10 Wiederholungen, dann vielleicht 30 kg für 5, dann die Arbeitssätze. Ist das Arbeitsgewicht die leere Stange oder nah daran, ist der erste Arbeitssatz sein eigener Aufwärmsatz.
Schwere Arbeitsgewichte. Der Sprung von 80 % auf 100 % wächst mit dem Gewicht. Bei 140 kg sind es 28 kg. Viele legen eine einzelne Wiederholung bei rund 90 % ein, damit die letzte Stufe kleiner wird:
| Stufe | Roh | Gerundet | Pro Seite | Wdh. |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Leere Stange | 20 kg | nichts | 10 |
| 2 | 56 kg | 60 kg | 20 | 5 |
| 3 | 84 kg | 85 kg | 25 + 5 + 2,5 | 3 |
| 4 | 112 kg | 110 kg | 25 + 20 | 2 |
| 5 | 126 kg | 125 kg | 25 + 25 + 2,5 | 1 |
| 6 | 140 kg | 140 kg | 25 + 25 + 10 | Wie geplant |
Mehr Stufen sind eine Frage der Vorliebe und der Tagesform. Das Prinzip bleibt dasselbe: Die Wiederholungen sinken, während das Gewicht steigt.
Weniger Aufwärmsätze bei späteren Übungen
Die volle Rampe bleibt meist der ersten schweren Übung einer Einheit vorbehalten. Bei der zweiten oder dritten Übung haben die beteiligten Muskeln oft schon gearbeitet.
Üblich ist, die Rampe entsprechend zu kürzen:
- Dieselben Muskeln wie bei der Übung davor (Bankdrücken, dann Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln): ein Satz bei ungefähr 50 bis 60 % des Arbeitsgewichts, manchmal keiner.
- Ein anderer Bereich (Kniebeugen, dann Überkopfdrücken): zwei kurze Sätze, zum Beispiel etwa 50 % für 5 und etwa 75 % für 2 oder 3 Wiederholungen.
- Kleine Isolationsübungen spät in der Einheit: oft ein einziger leichter Satz, um die Bewegung zu finden, oder direkt die Arbeitssätze.
Wie viel du brauchst, hängt von der Person ab, von der Übung, von der Raumtemperatur und davon, wie die letzte Einheit gelaufen ist. Nimm das als Ausgangspunkte, nicht als Regeln.
Aufwärmsätze eintragen
Ob du Aufwärmsätze aufschreibst, ist Geschmackssache. Wenn ja, markiere sie als Aufwärmsätze, damit sie von deinen Arbeitssätzen getrennt bleiben. Sonst blähen sie dein Gesamtvolumen auf und verstellen die Antwort auf die Frage „Was habe ich letztes Mal gemacht?“. Ein Trainingstagebuch führen behandelt die Satzarten und die übrigen Felder, die sich festzuhalten lohnen.
Wenn du die Prozentwerte lieber nicht von Hand ausrechnest: Quintal, ein Trainingstagebuch fürs iPhone, hat einen Rechner für Aufwärmsätze, der aus einem Arbeitsgewicht eine Rampe aus auflegbaren Gewichten macht.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung und keine persönliche Trainingsberatung. Frag zu deiner eigenen Situation eine qualifizierte Fachperson.