Hantelscheiben berechnen: welche Scheiben für welches Gewicht
Eine einfache Methode, um auszurechnen, welche Scheiben auf jede Seite der Langhantel gehören, mit Rechenbeispielen und Tabellen in Kilogramm und Pfund.
11. November 2026 · 6 Min. Lesezeit
Eine Langhantel zu beladen ist eine kleine Subtraktionsaufgabe, die man meistens unter Zeitdruck löst: zwischen zwei Sätzen, während jemand auf das Rack wartet. Die Methode unten dauert etwa zehn Sekunden, sobald sie zur Gewohnheit geworden ist, und sie funktioniert mit jeder Stange und jedem Scheibensatz.
Zuerst die Stange kennen
Die Zahl in deinem Plan ist das Gesamtgewicht: Stange plus Scheiben. Als Erstes musst du also wissen, was die Stange wiegt.
| Stange | Kilogramm | Pfund |
|---|---|---|
| Normale Olympiastange | 20 kg | 45 lb |
| Kürzere, dünnere Olympiastange | 15 kg | 35 lb |
Das sind die beiden häufigsten Stangen, aber nicht die einzigen. Trap Bars, SZ-Stangen, Safety-Squat-Bars und geführte Maschinen unterscheiden sich je nach Hersteller stark. Ist eine Stange nicht beschriftet, frag das Studiopersonal oder wiege sie ein Mal und schreib dir die Zahl auf.
Die Scheiben kennen
Ein typischer Kilogramm-Satz enthält Scheiben mit 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 und 1,25 kg. Ein typischer Pfund-Satz enthält Scheiben mit 45, 35, 25, 10, 5 und 2,5 lb.
Nicht jedes Studio hat jede Größe. In vielen Kilogramm-Studios ist bei 20 kg Schluss, und in etlichen Pfund-Studios fehlen die 35er. Die Methode bleibt dieselbe, du überspringst nur die Größen, die es nicht gibt.
Die Methode: abziehen, halbieren, die größte zuerst
- Zieh die Stange vom Zielgewicht ab. Übrig bleibt das Gesamtgewicht der Scheiben.
- Halbiere es. Das ist das Gewicht, das auf jede Seite kommt.
- Nimm die größte Scheibe, die hineinpasst, so oft sie hineinpasst, und geh dann zur nächstkleineren Größe, bis nichts mehr übrig ist.
Wenn du die größten Scheiben zuerst auflegst, sitzen die schweren Scheiben am nächsten zur Stangenmitte, und du brauchst die wenigsten Scheiben.
Rechenbeispiele
100 kg mit einer 20-kg-Stange. 100 minus 20 ist 80. Die Hälfte von 80 ist 40 pro Seite. Die größte Scheibe, die passt, ist die 25er, dann bleiben 15. Eine 15-kg-Scheibe macht es voll. Pro Seite: 25 + 15.
Hat das Studio keine 25er, werden aus denselben 40 kg pro Seite 20 + 20.
72,5 kg mit einer 20-kg-Stange. 72,5 minus 20 ist 52,5. Die Hälfte ist 26,25 pro Seite. Eine 25er lässt 1,25 übrig. Pro Seite: 25 + 1,25.
60 kg mit einer 15-kg-Stange. 60 minus 15 ist 45. Die Hälfte ist 22,5 pro Seite. Eine 20er lässt 2,5 übrig. Pro Seite: 20 + 2,5.
185 lb mit einer 45-lb-Stange. 185 minus 45 ist 140. Die Hälfte ist 70 pro Seite. Eine 45er lässt 25 übrig. Pro Seite: 45 + 25.
155 lb mit einer 35-lb-Stange. 155 minus 35 ist 120. Die Hälfte ist 60 pro Seite. Eine 45er lässt 15 übrig, eine 10er lässt 5 übrig, eine 5er macht es voll. Pro Seite: 45 + 10 + 5.
Gewichte, die sich nicht auflegen lassen
Scheiben kommen paarweise auf die Stange. Der kleinste mögliche Schritt ist also das Doppelte deiner kleinsten Scheibe. Mit 1,25-kg-Scheiben bewegt sich die Stange in Schritten von 2,5 kg. Mit 2,5-lb-Scheiben bewegt sie sich in Schritten von 5 lb.
Lässt sich die Zahl pro Seite nicht als Summe der vorhandenen Scheiben bilden, kannst du das Zielgewicht mit diesem Satz nicht auflegen. Runde auf das nächste Gewicht, das geht, und schreib auf, was du tatsächlich bewegt hast, nicht was im Plan stand.
Schnellübersicht: Kilogramm, 20-kg-Stange
| Gesamt | Pro Seite | Scheiben pro Seite |
|---|---|---|
| 40 kg | 10 kg | 10 |
| 50 kg | 15 kg | 15 |
| 60 kg | 20 kg | 20 |
| 70 kg | 25 kg | 25 |
| 80 kg | 30 kg | 25 + 5 |
| 90 kg | 35 kg | 25 + 10 |
| 100 kg | 40 kg | 25 + 15 |
| 110 kg | 45 kg | 25 + 20 |
| 120 kg | 50 kg | 25 + 25 |
| 140 kg | 60 kg | 25 + 25 + 10 |
| 160 kg | 70 kg | 25 + 25 + 20 |
| 180 kg | 80 kg | 25 + 25 + 25 + 5 |
| 200 kg | 90 kg | 25 + 25 + 25 + 15 |
Bei einer 15-kg-Stange legst du pro Seite 2,5 kg dazu, um auf dasselbe Gesamtgewicht zu kommen.
Schnellübersicht: Pfund, 45-lb-Stange
| Gesamt | Pro Seite | Scheiben pro Seite |
|---|---|---|
| 95 lb | 25 lb | 25 |
| 115 lb | 35 lb | 35 |
| 135 lb | 45 lb | 45 |
| 155 lb | 55 lb | 45 + 10 |
| 185 lb | 70 lb | 45 + 25 |
| 205 lb | 80 lb | 45 + 35 |
| 225 lb | 90 lb | 45 + 45 |
| 245 lb | 100 lb | 45 + 45 + 10 |
| 275 lb | 115 lb | 45 + 45 + 25 |
| 315 lb | 135 lb | 45 + 45 + 45 |
| 365 lb | 160 lb | 45 + 45 + 45 + 25 |
| 405 lb | 180 lb | 45 + 45 + 45 + 45 |
Bei einer 35-lb-Stange legst du pro Seite 5 lb dazu, um auf dasselbe Gesamtgewicht zu kommen.
Verschlüsse
Federverschlüsse und leichte Kunststoffverschlüsse wiegen sehr wenig, und die meisten rechnen sie nicht mit. Bei Wettkampfverschlüssen ist das anders: Sie wiegen 2,5 kg pro Stück, das Paar bringt also 5 kg mehr und muss mitgezählt werden.
Mit einer 20-kg-Stange und Wettkampfverschlüssen liegt das Startgewicht bei 25 kg. Für 100 kg: 100 minus 25 ist 75, die Hälfte ist 37,5 pro Seite. Pro Seite: 25 + 10 + 2,5, dann der Verschluss.
Wie auch immer du zählst: Zähl in jeder Einheit gleich. Ein Tagebuch ist nur dann mit sich selbst vergleichbar, wenn sich die Konvention nie ändert.
Studios mit Kilogramm und Pfund gemischt
Manche Studios haben eine Kilogramm-Stange und Pfund-Scheiben oder beides gemischt am selben Rack. Ein paar Zahlen helfen:
- 1 kg sind etwa 2,2 lb.
- Eine 20-kg-Stange wiegt etwa 44,1 lb. Sie liegt also nah an einer 45-lb-Stange, ist aber nicht identisch.
- Eine 45-lb-Scheibe wiegt etwa 20,4 kg. Eine 25-kg-Scheibe wiegt etwa 55,1 lb.
Der sichere Weg: jedes Teil in eine Einheit umrechnen und alles zusammenzählen. Eine 20-kg-Stange mit einer 45-lb-Scheibe pro Seite ergibt 20 + 20,4 + 20,4, also etwa 60,8 kg oder etwa 134,1 lb. Das sind weder glatte 60 kg noch glatte 135 lb, und es lohnt sich, den echten Wert einzutragen.
Lies immer die Zahl und die Einheit, die auf der Scheibe stehen. Die Farbe allein ist über Marken hinweg kein verlässlicher Anhaltspunkt.
Einen Rechner rechnen lassen
Die Rechnung ist einfach, aber müde verrechnet man sich leicht. Quintal, ein Trainingstagebuch fürs iPhone, hat einen Scheibenrechner, der die Stange so zeichnet, wie sie für das eingegebene Gewicht beladen sein muss, in Kilogramm oder Pfund.
Dieselbe Subtraktion steckt hinter jedem Herantasten an einen schweren Satz. Die Rechnung dazu findest du unter Aufwärmsätze planen. Und wenn du das, was du heute aufgelegt hast, mit einem Satz bei anderer Wiederholungszahl vergleichen willst, gibt dir ein geschätztes 1RM einen gemeinsamen Maßstab.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung und keine persönliche Trainingsberatung. Frag zu deiner eigenen Situation eine qualifizierte Fachperson.