Calcular los discos de la barra: qué cargar para cualquier peso

Cargar una barra es una pequeña resta que casi todo el mundo resuelve con prisa, entre dos series y con alguien esperando el rack. El método que sigue lleva unos diez segundos cuando ya es costumbre, y sirve para cualquier barra y cualquier juego de discos.

Primero, conoce tu barra

El número de tu programa es el peso total: barra más discos. Así que lo primero es saber cuánto pesa la barra.

Barra	Kilos	Libras
Barra olímpica estándar	20 kg	45 lb
Barra olímpica más corta y fina	15 kg	35 lb

Son las dos barras más habituales, pero no las únicas. Las barras hexagonales, las barras Z, las barras de seguridad para sentadilla y las máquinas guiadas varían mucho según el fabricante. Si una barra no lleva el peso marcado, pregunta al personal del gimnasio o pésala una vez y apunta el número.

Conoce tus discos

Un juego típico en kilos tiene discos de 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 y 1,25 kg. Un juego típico en libras tiene discos de 45, 35, 25, 10, 5 y 2,5 lb.

No todos los gimnasios tienen todos los tamaños. Muchos gimnasios en kilos se quedan en los discos de 20 kg, y en bastantes gimnasios en libras no hay discos de 35. El método no cambia: solo te saltas los tamaños que no tienes.

El método: restar, dividir entre dos, empezar por el más grande

1. Resta la barra del peso objetivo. Lo que queda es el peso total en discos.
2. Divídelo entre dos. Ese es el peso que hay que cargar en cada lado.
3. Toma el disco más grande que quepa, tantas veces como quepa, y pasa al tamaño siguiente hasta que no quede nada.

Al empezar por los discos más grandes, los pesados quedan más cerca del centro de la barra y se usa el menor número de discos.

Ejemplos resueltos

100 kg con una barra de 20 kg. 100 menos 20 son 80. La mitad de 80 son 40 por lado. El disco más grande que cabe es el de 25, y quedan 15. Un disco de 15 kg lo completa. Cada lado: 25 + 15.

Si en el gimnasio no hay discos de 25, los mismos 40 kg por lado pasan a ser 20 + 20.

72,5 kg con una barra de 20 kg. 72,5 menos 20 son 52,5. La mitad son 26,25 por lado. Un disco de 25 deja 1,25. Cada lado: 25 + 1,25.

60 kg con una barra de 15 kg. 60 menos 15 son 45. La mitad son 22,5 por lado. Un disco de 20 deja 2,5. Cada lado: 20 + 2,5.

185 lb con una barra de 45 lb. 185 menos 45 son 140. La mitad son 70 por lado. Un disco de 45 deja 25. Cada lado: 45 + 25.

155 lb con una barra de 35 lb. 155 menos 35 son 120. La mitad son 60 por lado. Un disco de 45 deja 15, uno de 10 deja 5 y uno de 5 lo completa. Cada lado: 45 + 10 + 5.

Pesos que no se pueden cargar

Los discos se ponen por pares, así que el salto más pequeño posible es el doble de tu disco más pequeño. Con discos de 1,25 kg, la barra avanza de 2,5 en 2,5 kg. Con discos de 2,5 lb, avanza de 5 en 5 lb.

Si el número por lado no se puede formar sumando los discos que tienes, ese peso no se puede cargar con ese juego. Redondea al peso más cercano que sí se pueda, y anota lo que levantaste de verdad, no lo que decía el plan.

Referencia rápida: kilos, barra de 20 kg

Total	Por lado	Discos por lado
40 kg	10 kg	10
50 kg	15 kg	15
60 kg	20 kg	20
70 kg	25 kg	25
80 kg	30 kg	25 + 5
90 kg	35 kg	25 + 10
100 kg	40 kg	25 + 15
110 kg	45 kg	25 + 20
120 kg	50 kg	25 + 25
140 kg	60 kg	25 + 25 + 10
160 kg	70 kg	25 + 25 + 20
180 kg	80 kg	25 + 25 + 25 + 5
200 kg	90 kg	25 + 25 + 25 + 15

Con una barra de 15 kg, añade 2,5 kg a cada lado para llegar al mismo total.

Referencia rápida: libras, barra de 45 lb

Total	Por lado	Discos por lado
95 lb	25 lb	25
115 lb	35 lb	35
135 lb	45 lb	45
155 lb	55 lb	45 + 10
185 lb	70 lb	45 + 25
205 lb	80 lb	45 + 35
225 lb	90 lb	45 + 45
245 lb	100 lb	45 + 45 + 10
275 lb	115 lb	45 + 45 + 25
315 lb	135 lb	45 + 45 + 45
365 lb	160 lb	45 + 45 + 45 + 25
405 lb	180 lb	45 + 45 + 45 + 45

Con una barra de 35 lb, añade 5 lb a cada lado para llegar al mismo total.

Los cierres

Las pinzas de muelle y los cierres ligeros de plástico pesan muy poco, y casi nadie los cuenta. Los cierres de competición son otra cosa: pesan 2,5 kg cada uno, así que el par suma 5 kg y hay que contarlo.

Con una barra de 20 kg y cierres de competición, el peso de partida es de 25 kg. Para 100 kg: 100 menos 25 son 75, y la mitad son 37,5 por lado. Cada lado: 25 + 10 + 2,5, y después el cierre.

Cuentes como cuentes, cuenta igual en todas las sesiones. Un diario solo se puede comparar consigo mismo si el criterio no cambia nunca.

Gimnasios con kilos y libras mezclados

En algunos gimnasios hay una barra en kilos y discos en libras, o una mezcla de ambos en el mismo rack. Unas cuantas cifras ayudan:

• 1 kg son unas 2,2 lb.
• Una barra de 20 kg son unas 44,1 lb: se parece a una barra de 45 lb, pero no es idéntica.
• Un disco de 45 lb son unos 20,4 kg. Un disco de 25 kg son unas 55,1 lb.

Lo seguro es convertir cada pieza a una sola unidad y sumar. Una barra de 20 kg con un disco de 45 lb por lado son 20 + 20,4 + 20,4, es decir, unos 60,8 kg o unas 134,1 lb. No son ni 60 kg exactos ni 135 lb exactas, y vale la pena anotar la cifra real.

Lee siempre el número y la unidad impresos en el disco: el color por sí solo no es una guía fiable de una marca a otra.

Dejar que lo haga una calculadora

La aritmética es sencilla, pero es fácil equivocarse con el cansancio. Quintal, un diario de entrenamiento con pesas para iPhone, incluye una calculadora de discos que dibuja la barra tal como hay que cargarla para el peso que escribes, en kilos o en libras.

La misma resta está detrás de cada subida progresiva antes de una serie pesada: en cómo planificar las series de calentamiento tienes esa aritmética. Y si quieres comparar lo que has cargado hoy con una serie hecha a otro número de repeticiones, un 1RM estimado te da una escala común.

Esta guía es información general, no un consejo médico ni de entrenamiento personal. Consulta tu caso con un profesional cualificado.