1RM estimado: las fórmulas de Epley y Brzycki
Cómo estiman las fórmulas de Epley y Brzycki tu 1RM a partir de una serie de varias repeticiones, con ejemplos, una tabla de porcentajes y sus límites.
11 de noviembre de 2026 · 6 min de lectura
Una repetición máxima (1RM) es el peso más alto que puedes levantar una sola vez en un ejercicio concreto. Un 1RM estimado es un cálculo: toma una serie que has hecho de verdad, por ejemplo 100 kg a 5 repeticiones, y proyecta cuánto podría ser una sola repetición. Nadie tiene que intentar un máximo real para obtener el número.
La estimación es aritmética, no una medición. Resulta útil mientras la trates como tal.
Las dos fórmulas habituales
Las dos fórmulas parten del peso levantado (w) y del número de repeticiones completadas (r).
Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
Se ajustaron a datos distintos y parten de supuestos algo diferentes sobre la rapidez con que cae la fuerza al aumentar las repeticiones. Ninguna es la correcta. Son dos curvas razonables trazadas sobre el mismo tipo de observaciones.
Ejemplos resueltos
100 kg a 5 repeticiones.
- Epley: 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1,1667 = 116,7 kg
- Brzycki: 100 × 36 / (37 − 5) = 100 × 36 / 32 = 112,5 kg
225 lb a 8 repeticiones.
- Epley: 225 × (1 + 8/30) = 225 × 1,2667 = 285,0 lb
- Brzycki: 225 × 36 / (37 − 8) = 225 × 36 / 29 = 279,3 lb
Los dos resultados se separan unos pocos kilos o libras. Esa diferencia da una idea justa de la precisión de la estimación.
Multiplicadores según las repeticiones
Cada fórmula se reduce a un multiplicador que se aplica al peso de la barra.
| Repeticiones | Epley | Brzycki |
|---|---|---|
| 1 | 1,033 | 1,000 |
| 2 | 1,067 | 1,029 |
| 3 | 1,100 | 1,059 |
| 4 | 1,133 | 1,091 |
| 5 | 1,167 | 1,125 |
| 6 | 1,200 | 1,161 |
| 8 | 1,267 | 1,241 |
| 10 | 1,333 | 1,333 |
| 12 | 1,400 | 1,440 |
| 15 | 1,500 | 1,636 |
| 20 | 1,667 | 2,118 |
Destacan dos cosas. La primera: Epley da un número superior al peso levantado incluso con una sola repetición, lo que no tiene sentido para un máximo real, y por eso la mayoría de las calculadoras devuelven directamente el peso cuando r es 1. La segunda: las fórmulas coinciden exactamente a 10 repeticiones y se van separando a ambos lados.
Por qué las estimaciones divergen por encima de unas 10 repeticiones
Por debajo de 10 repeticiones, Epley da el valor más alto de los dos y la diferencia se mantiene pequeña. Por encima de 10, Brzycki sube mucho más deprisa. A 20 repeticiones, Epley multiplica el peso por 1,667 y Brzycki por 2,118. Para 60 kg × 20, eso son 100 kg frente a 127 kg: demasiada distancia para que sirva de algo.
La razón es en parte matemática. La fórmula de Brzycki divide entre (37 − r), así que el resultado crece sin límite a medida que las repeticiones se acercan a 37. Epley es una línea recta y sigue creciendo al mismo ritmo constante.
La otra razón es física. Una serie de 20 está limitada por cosas distintas de las que limitan una repetición pesada: la resistencia, la respiración, la tolerancia a la incomodidad. Además, el número de repeticiones que alguien puede hacer con una fracción dada de su máximo varía de una persona a otra y de un ejercicio a otro. Cuanto más lejos queda la serie de una repetición, menos dice sobre una repetición.
Una regla práctica: fíate de las estimaciones que salen de series de entre 2 y 10 repeticiones, más o menos, y lee lo que salga de series más largas como una indicación aproximada.
Para qué sirve la estimación
Comparar series con distintas repeticiones. ¿Fue 100 kg × 5 una serie mejor que 90 kg × 8 o que 80 kg × 12? Con Epley:
- 100 × 5 da 116,7 kg
- 90 × 8 da 90 × 1,267 = 114,0 kg
- 80 × 12 da 80 × 1,400 = 112,0 kg
Tres series que no se parecen en nada quedan en una misma escala.
Seguir el progreso. Si el mes pasado hiciste 100 kg × 5 y este mes 100 kg × 6, el peso de la barra no ha cambiado, pero la estimación de Epley ha pasado de 116,7 a 120,0 kg. Representada a lo largo de los meses, la estimación muestra una tendencia aunque el peso y las repeticiones cambien de una sesión a otra.
Planificar una serie a partir de un porcentaje. Muchos programas indican los pesos como porcentaje del 1RM. Una estimación te permite seguir un programa así sin probar un máximo.
Para lo que no sirve: predecir con exactitud lo que vas a levantar un día concreto. El sueño, la técnica, la trayectoria de la barra y la práctica con repeticiones pesadas influyen en un máximo real, y ninguna fórmula sabe nada de eso. Las decisiones sobre intentar levantamientos máximos conviene tomarlas con un entrenador cualificado.
Tabla de porcentajes
Dándole la vuelta a las fórmulas se obtiene la parte del 1RM que corresponde a un número dado de repeticiones.
| Repeticiones | Epley | Brzycki |
|---|---|---|
| 1 | 100 % | 100 % |
| 2 | 93,8 % | 97,2 % |
| 3 | 90,9 % | 94,4 % |
| 4 | 88,2 % | 91,7 % |
| 5 | 85,7 % | 88,9 % |
| 6 | 83,3 % | 86,1 % |
| 8 | 78,9 % | 80,6 % |
| 10 | 75,0 % | 75,0 % |
| 12 | 71,4 % | 69,4 % |
Para usarla a la inversa: con un 1RM estimado de 120 kg y un plan que pide series de 5, Epley sugiere 120 / (1 + 5/30) = 102,9 kg, que se redondea a 102,5 kg en la barra. Brzycki sugiere 120 × 0,889 = 106,7 kg. Toma la tabla como punto de partida y deja que la primera serie te diga si el peso es el adecuado.
Mantener la estimación honesta
Unos pocos hábitos hacen que el número signifique más con el tiempo:
- Usa una sola fórmula y no la cambies. La tendencia importa más que el valor absoluto, y cambiar de fórmula rompe la tendencia.
- Cuenta solo las repeticiones completas, hechas siempre con el mismo criterio. Media repetición no es una repetición.
- Estima por ejercicio. Una estimación en sentadilla no dice nada sobre la sentadilla frontal.
- No mezcles unidades. Calcula en kilos o en libras, no en las dos.
Todo esto depende de tener las series anotadas. Si no tienes claro qué apuntar, cómo llevar un diario de entrenamiento repasa lo básico. En Quintal, un diario de entrenamiento con pesas para iPhone, hay una calculadora de 1RM junto al diario, y el 1RM estimado de cada ejercicio se puede ver en una gráfica a lo largo del tiempo.
Los máximos estimados también son un punto de partida habitual para subir de forma progresiva hasta una serie pesada: cómo planificar las series de calentamiento recorre esa aritmética.
Esta guía es información general, no un consejo médico ni de entrenamiento personal. Consulta tu caso con un profesional cualificado.