1RM estimé : les formules d’Epley et de Brzycki
Comment les formules d’Epley et de Brzycki estiment un 1RM à partir d’une série de plusieurs répétitions : exemples, tableau de pourcentages et limites du calcul.
11 novembre 2026 · 6 min de lecture
Le 1RM (one-rep max, ou répétition maximale) est la charge la plus lourde que vous pouvez soulever une seule fois sur un exercice donné. Un 1RM estimé est un calcul : il part d’une série réellement effectuée, par exemple 100 kg pour 5 répétitions, et en déduit ce que pourrait donner une répétition unique. Personne n’a besoin de tenter un vrai maximum pour obtenir ce chiffre.
L’estimation relève de l’arithmétique, pas de la mesure. Elle est utile tant qu’on la prend pour ce qu’elle est.
Les deux formules courantes
Les deux formules partent de la charge soulevée (w) et du nombre de répétitions réussies (r).
Epley : 1RM = w × (1 + r / 30)
Brzycki : 1RM = w × 36 / (37 − r)
Elles ont été ajustées sur des données différentes et ne font pas tout à fait les mêmes hypothèses sur la vitesse à laquelle la force baisse quand les répétitions augmentent. Aucune des deux n’est la bonne. Ce sont deux courbes raisonnables tracées à travers le même genre d’observations.
Exemples détaillés
100 kg pour 5 répétitions.
- Epley : 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1,1667 = 116,7 kg
- Brzycki : 100 × 36 / (37 − 5) = 100 × 36 / 32 = 112,5 kg
225 lb pour 8 répétitions.
- Epley : 225 × (1 + 8/30) = 225 × 1,2667 = 285,0 lb
- Brzycki : 225 × 36 / (37 − 8) = 225 × 36 / 29 = 279,3 lb
Les deux résultats diffèrent de quelques kilogrammes ou de quelques livres. Cet écart donne une idée juste de la précision de l’estimation.
Coefficients selon le nombre de répétitions
Chaque formule se ramène à un coefficient appliqué à la charge sur la barre.
| Répétitions | Epley | Brzycki |
|---|---|---|
| 1 | 1,033 | 1,000 |
| 2 | 1,067 | 1,029 |
| 3 | 1,100 | 1,059 |
| 4 | 1,133 | 1,091 |
| 5 | 1,167 | 1,125 |
| 6 | 1,200 | 1,161 |
| 8 | 1,267 | 1,241 |
| 10 | 1,333 | 1,333 |
| 12 | 1,400 | 1,440 |
| 15 | 1,500 | 1,636 |
| 20 | 1,667 | 2,118 |
Deux choses sautent aux yeux. D’abord, Epley donne un chiffre supérieur à la charge soulevée même pour une seule répétition, ce qui n’a aucun sens pour une vraie répétition unique ; la plupart des calculateurs renvoient simplement la charge elle-même quand r vaut 1. Ensuite, les deux formules coïncident exactement à 10 répétitions et s’écartent de part et d’autre.
Pourquoi les estimations divergent au-delà de 10 répétitions environ
En dessous de 10 répétitions, Epley est la plus haute des deux, et l’écart reste faible. Au-dessus de 10, Brzycki grimpe beaucoup plus vite. À 20 répétitions, Epley multiplie la charge par 1,667 et Brzycki par 2,118. Pour 60 kg × 20, cela donne 100 kg contre 127 kg : un écart trop grand pour être exploitable.
La raison est en partie mathématique. La formule de Brzycki divise par (37 − r) : le résultat augmente sans limite à mesure que les répétitions approchent de 37. Epley est une droite et continue de monter au même rythme régulier.
L’autre raison est physique. Une série de 20 n’est pas limitée par les mêmes choses qu’une répétition unique lourde : l’endurance, le souffle, la tolérance à l’inconfort. Le nombre de répétitions qu’une personne peut faire à une fraction donnée de son maximum varie aussi d’une personne à l’autre et d’un exercice à l’autre. Plus la série s’éloigne d’une répétition, moins elle en dit sur une répétition.
Une règle pratique : fiez-vous aux estimations tirées de séries de 2 à 10 répétitions environ, et prenez celles des séries plus longues comme une indication approximative.
À quoi sert l’estimation
Comparer des séries à des nombres de répétitions différents. 100 kg × 5 était-elle une meilleure série que 90 kg × 8 ou 80 kg × 12 ? Avec Epley :
- 100 × 5 donne 116,7 kg
- 90 × 8 donne 90 × 1,267 = 114,0 kg
- 80 × 12 donne 80 × 1,400 = 112,0 kg
Trois séries qui ne se ressemblent en rien se retrouvent sur la même échelle.
Suivre sa progression. Si vous avez fait 100 kg × 5 le mois dernier et 100 kg × 6 ce mois-ci, la charge sur la barre n’a pas changé, mais l’estimation d’Epley est passée de 116,7 à 120,0 kg. Tracée sur plusieurs mois, l’estimation fait apparaître une tendance même quand la charge et les répétitions changent d’une séance à l’autre.
Prévoir une série à partir d’un pourcentage. Beaucoup de programmes prescrivent les charges en pourcentage du 1RM. Une estimation permet de suivre un tel programme sans tester de maximum.
Ce à quoi elle ne sert pas : prédire exactement ce que vous soulèverez un jour donné. Le sommeil, la technique, la trajectoire de la barre et l’habitude des répétitions uniques lourdes jouent tous sur un vrai maximum, et aucune formule n’en sait rien. Les décisions concernant une tentative de charge maximale se prennent de préférence avec un coach qualifié.
Tableau de pourcentages
En retournant les formules, on obtient la part du 1RM qui correspond à un nombre de répétitions donné.
| Répétitions | Epley | Brzycki |
|---|---|---|
| 1 | 100 % | 100 % |
| 2 | 93,8 % | 97,2 % |
| 3 | 90,9 % | 94,4 % |
| 4 | 88,2 % | 91,7 % |
| 5 | 85,7 % | 88,9 % |
| 6 | 83,3 % | 86,1 % |
| 8 | 78,9 % | 80,6 % |
| 10 | 75,0 % | 75,0 % |
| 12 | 71,4 % | 69,4 % |
Pour s’en servir dans l’autre sens : avec un 1RM estimé de 120 kg et un plan qui demande des séries de 5, Epley indique 120 / (1 + 5/30) = 102,9 kg, soit 102,5 kg sur la barre une fois arrondi. Brzycki indique 120 × 0,889 = 106,7 kg. Prenez le tableau comme un point de départ et laissez la première série vous dire si la charge est la bonne.
Garder une estimation honnête
Quelques habitudes donnent plus de sens au chiffre avec le temps :
- Choisissez une formule et gardez-la. La tendance compte plus que la valeur absolue, et changer de formule casse la tendance.
- Ne comptez que les répétitions complètes, exécutées chaque fois selon le même critère. Une demi-répétition n’est pas une répétition.
- Estimez exercice par exercice. Une estimation au squat ne dit rien du squat avant.
- Ne mélangez pas les unités. Calculez en kilogrammes ou en livres, pas dans les deux.
Tout cela suppose que les séries soient notées. Si vous ne savez pas trop quoi consigner, le guide tenir un carnet d’entraînement reprend les bases. Dans Quintal, un carnet de musculation pour iPhone, un calculateur de 1RM côtoie le carnet, et le 1RM estimé de chaque exercice peut s’afficher en courbe au fil du temps.
Les maximums estimés servent aussi souvent de point de départ pour monter vers une série lourde ; le guide sur les séries d’échauffement déroule ce calcul.
Ce guide est une information générale. Ce n’est ni un avis médical ni un conseil d’entraînement personnalisé. Pour votre situation, adressez-vous à un professionnel qualifié.