1RM schätzen: die Formeln von Epley und Brzycki
Wie die Formeln von Epley und Brzycki aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen ein 1RM schätzen, mit Rechenbeispielen, Prozenttabelle und den Grenzen der Schätzung.
11. November 2026 · 5 Min. Lesezeit
Das 1RM (One-Rep-Max, auf Deutsch Einer-Maximum) ist das schwerste Gewicht, das du bei einer bestimmten Übung genau ein Mal bewegen kannst. Ein geschätztes 1RM ist eine Berechnung: Sie nimmt einen Satz, den du wirklich gemacht hast, etwa 100 kg für 5 Wiederholungen, und rechnet hoch, was bei einer einzelnen Wiederholung möglich sein könnte. Für die Zahl muss niemand ein echtes Maximum versuchen.
Die Schätzung ist Rechnerei, keine Messung. Sie ist nützlich, solange du sie auch so behandelst.
Die zwei gängigen Formeln
Beide Formeln brauchen das bewegte Gewicht (w) und die Zahl der geschafften Wiederholungen (r).
Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
Sie wurden an unterschiedliche Daten angepasst und treffen leicht unterschiedliche Annahmen darüber, wie schnell die Kraft nachlässt, wenn die Wiederholungen steigen. Keine der beiden ist die richtige. Es sind zwei vernünftige Kurven, die durch dieselbe Art von Beobachtungen gelegt wurden.
Rechenbeispiele
100 kg für 5 Wiederholungen.
- Epley: 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1,1667 = 116,7 kg
- Brzycki: 100 × 36 / (37 − 5) = 100 × 36 / 32 = 112,5 kg
225 lb für 8 Wiederholungen.
- Epley: 225 × (1 + 8/30) = 225 × 1,2667 = 285,0 lb
- Brzycki: 225 × 36 / (37 − 8) = 225 × 36 / 29 = 279,3 lb
Die beiden Ergebnisse liegen ein paar Kilogramm oder Pfund auseinander. Dieser Abstand gibt ein ehrliches Bild davon, wie genau die Schätzung ist.
Faktoren nach Wiederholungszahl
Jede Formel lässt sich auf einen Faktor reduzieren, mit dem das Gewicht auf der Stange multipliziert wird.
| Wdh. | Epley | Brzycki |
|---|---|---|
| 1 | 1,033 | 1,000 |
| 2 | 1,067 | 1,029 |
| 3 | 1,100 | 1,059 |
| 4 | 1,133 | 1,091 |
| 5 | 1,167 | 1,125 |
| 6 | 1,200 | 1,161 |
| 8 | 1,267 | 1,241 |
| 10 | 1,333 | 1,333 |
| 12 | 1,400 | 1,440 |
| 15 | 1,500 | 1,636 |
| 20 | 1,667 | 2,118 |
Zwei Dinge fallen auf. Erstens liefert Epley schon bei einer einzigen Wiederholung einen Wert über dem bewegten Gewicht, was für eine echte Einzelwiederholung keinen Sinn ergibt. Die meisten Rechner geben deshalb einfach das Gewicht selbst zurück, wenn r gleich 1 ist. Zweitens stimmen die Formeln bei 10 Wiederholungen exakt überein und laufen zu beiden Seiten auseinander.
Warum die Schätzungen ab etwa 10 Wiederholungen auseinanderlaufen
Unter 10 Wiederholungen liefert Epley den höheren Wert, und der Abstand bleibt klein. Über 10 steigt Brzycki deutlich schneller. Bei 20 Wiederholungen multipliziert Epley das Gewicht mit 1,667 und Brzycki mit 2,118. Für 60 kg × 20 sind das 100 kg gegenüber 127 kg: zu weit auseinander, um brauchbar zu sein.
Der Grund ist zum Teil mathematisch. Die Brzycki-Formel teilt durch (37 − r), das Ergebnis wächst also unbegrenzt, je näher die Wiederholungen an 37 herankommen. Epley ist eine Gerade und wächst gleichmäßig weiter.
Der andere Grund ist körperlich. Ein Satz mit 20 Wiederholungen wird durch andere Dinge begrenzt als eine schwere Einzelwiederholung: Ausdauer, Atmung, die Toleranz für Unbehagen. Wie viele Wiederholungen jemand bei einem bestimmten Anteil seines Maximums schafft, unterscheidet sich außerdem von Person zu Person und von Übung zu Übung. Je weiter ein Satz von einer Wiederholung entfernt ist, desto weniger sagt er über eine Wiederholung aus.
Eine praktische Regel: Verlass dich auf Schätzungen aus Sätzen mit etwa 2 bis 10 Wiederholungen, und lies alles aus Sätzen mit mehr Wiederholungen als grobe Orientierung.
Wofür die Schätzung taugt
Sätze über Wiederholungsbereiche hinweg vergleichen. War 100 kg × 5 ein besserer Satz als 90 kg × 8 oder 80 kg × 12? Mit Epley:
- 100 × 5 ergibt 116,7 kg
- 90 × 8 ergibt 90 × 1,267 = 114,0 kg
- 80 × 12 ergibt 80 × 1,400 = 112,0 kg
Drei Sätze, die sich überhaupt nicht ähneln, landen auf einem Maßstab.
Fortschritt verfolgen. Wenn du letzten Monat 100 kg × 5 gemacht hast und diesen Monat 100 kg × 6, hat sich das Gewicht auf der Stange nicht geändert, aber die Epley-Schätzung ist von 116,7 auf 120,0 kg gestiegen. Über Monate aufgetragen zeigt die Schätzung einen Trend, auch wenn sich Gewicht und Wiederholungen von Einheit zu Einheit ändern.
Einen Satz über einen Prozentwert planen. Viele Pläne geben Gewichte als Prozentsatz des 1RM vor. Mit einer Schätzung kannst du einem solchen Plan folgen, ohne ein Maximum zu testen.
Wofür sie nicht taugt: exakt vorherzusagen, was du an einem bestimmten Tag bewegst. Schlaf, Technik, Stangenweg und Übung mit schweren Einzelwiederholungen beeinflussen ein echtes Maximum, und keine Formel weiß davon. Entscheidungen über Maximalversuche triffst du am besten zusammen mit einer qualifizierten Trainerin oder einem qualifizierten Trainer.
Prozenttabelle
Stellt man die Formeln um, erhält man den Anteil am 1RM, der einer bestimmten Wiederholungszahl entspricht.
| Wdh. | Epley | Brzycki |
|---|---|---|
| 1 | 100 % | 100 % |
| 2 | 93,8 % | 97,2 % |
| 3 | 90,9 % | 94,4 % |
| 4 | 88,2 % | 91,7 % |
| 5 | 85,7 % | 88,9 % |
| 6 | 83,3 % | 86,1 % |
| 8 | 78,9 % | 80,6 % |
| 10 | 75,0 % | 75,0 % |
| 12 | 71,4 % | 69,4 % |
So nutzt du sie in umgekehrter Richtung: Bei einem geschätzten 1RM von 120 kg und einem Plan mit Fünfersätzen ergibt Epley 120 / (1 + 5/30) = 102,9 kg, auf der Stange gerundet 102,5 kg. Brzycki ergibt 120 × 0,889 = 106,7 kg. Nimm die Tabelle als Ausgangspunkt und lass dir vom ersten Satz zeigen, ob das Gewicht stimmt.
Damit die Schätzung ehrlich bleibt
Ein paar Gewohnheiten machen die Zahl mit der Zeit aussagekräftiger:
- Nimm eine Formel und bleib dabei. Der Trend zählt mehr als der absolute Wert, und ein Formelwechsel unterbricht den Trend.
- Zähl nur vollständige Wiederholungen, jedes Mal nach demselben Standard ausgeführt. Eine halbe Wiederholung ist keine Wiederholung.
- Schätze pro Übung. Eine Schätzung für die Kniebeuge sagt nichts über die Frontkniebeuge.
- Misch keine Einheiten. Rechne in Kilogramm oder in Pfund, nicht in beidem.
All das setzt voraus, dass die Sätze aufgeschrieben sind. Wenn du nicht sicher bist, was du festhalten sollst, erklärt Ein Trainingstagebuch führen die Grundlagen. In Quintal, einem Trainingstagebuch fürs iPhone, sitzt ein 1RM-Rechner direkt neben dem Tagebuch, und das geschätzte 1RM jeder Übung lässt sich als Diagramm über die Zeit anzeigen.
Geschätzte Maximalwerte sind auch ein häufiger Ausgangspunkt, um sich an einen schweren Satz heranzutasten. Aufwärmsätze planen geht diese Rechnung Schritt für Schritt durch.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung und keine persönliche Trainingsberatung. Frag zu deiner eigenen Situation eine qualifizierte Fachperson.