Ein Trainingstagebuch führen, das über Jahre nützlich bleibt

Ein Trainingstagebuch hält fest, was du gemacht hast: welche Übung, wie viel Gewicht, wie viele Wiederholungen. Es muss nicht clever sein. Es muss vollständig genug sein, um es später lesen zu können, und schnell genug, dass du es auch an einem schlechten Tag noch ausfüllst.

Die eine Frage, die ein Tagebuch beantworten muss

Du gehst zur Stange. Bevor du sie belädst, musst du wissen: Was habe ich letztes Mal gemacht?

Alles andere, was ein Tagebuch kann, kommt danach. Lautet die Antwort „80 kg, drei Sätze mit 8, der letzte war hart“, weißt du, wie der heutige Tag aussieht: dasselbe noch einmal, eine Wiederholung mehr oder etwas mehr Gewicht, je nach deinem Plan. Ohne die Antwort rätst du, und Geratenes driftet mit der Zeit ab.

Beurteile also jede Methode danach, wie schnell sie dir diese Antwort liefert, während du im Studio stehst. Ein Tagebuch, das fünf Jahre Daten enthält, in dem du aber eine Minute scrollen musst, um das Bankdrücken vom letzten Dienstag zu finden, scheitert an seiner Hauptaufgabe.

Was du aufschreibst

Pro Satz ist das Wesentliche kurz.

Feld	Beispiel	Warum es zählt
Übung	Kniebeuge mit der Langhantel	Genauer Name, jedes Mal derselbe
Gewicht	100 kg	Gesamtgewicht, einschließlich der Stange
Wiederholungen	5	Nur vollständige Wiederholungen
Satzart	Aufwärmsatz, normal, Dropsatz, bis zur Ausbelastung	Hält Aufwärmsätze aus deinen Arbeitssummen heraus
RPE (optional)	8	Wie schwer sich der Satz angefühlt hat, auf einer Skala von 1 bis 10
Notizen (optional)	„Mit Gürtel, erste Wiederholung pausiert“	Alles, was die Zahlen später erklärt

Dazu kommen das Datum und, wenn du magst, ein Name für die Einheit („Push A“, „Beine“).

Ein paar Details legst du am besten ein Mal fest:

Gewicht heißt Gesamtgewicht. Bei Langhantelübungen schreibst du Stange plus Scheiben auf. Bei Kurzhanteln entscheidest du, ob du das Gewicht einer Hantel oder beider notierst, und änderst das nie. Bei Maschinen schreibst du die Zahl auf dem Gewichtsblock auf. Sie ist nur mit derselben Maschine vergleichbar.

Die Satzart zählt mehr, als es scheint. Sind Aufwärmsätze nicht markiert, verfälschen Sätze, die nie zählen sollten, dein Gesamtvolumen und deinen „besten Satz“.

RPE ist optional. RPE steht für Rate of Perceived Exertion, das subjektive Belastungsempfinden. Es ist eine kurze Notiz dazu, wie viele Wiederholungen noch drin gewesen wären. Ein RPE von 8 bedeutet ungefähr zwei Wiederholungen in Reserve. Der Wert ist subjektiv, und du kannst ihn ruhig weglassen. Wenn du ihn nutzt, hilft er dir, alte Einträge zu lesen: 100 kg × 5 bei RPE 7 und 100 kg × 5 bei RPE 10 sind verschiedene Tage.

Notizen sollten selten und konkret sein. „Linker Griff gerutscht“, „neue Schuhe“, „die andere Stange im Studio“. Schreib auf, was du später beim Lesen brauchst, und sonst nichts.

Papier, Notizen-App oder eigene Trainings-App

Alle drei funktionieren. Sie scheitern nur auf unterschiedliche Weise.

Notizbuch aus Papier

Dafür spricht: kein Akku, kein Bildschirm, keine Ablenkung. Von Hand schreiben geht schnell, sobald du ein Layout hast. Es gehört vollständig dir.
Dagegen spricht: Um zu finden, wann du eine Übung zuletzt gemacht hast, musst du blättern. Keine Summen und keine Diagramme, außer du zeichnest sie selbst. Ein Notizbuch, ein Exemplar: Geht es verloren oder wird es nass, ist der Verlauf weg.

Notizen-App oder Tabelle

Dafür spricht: schon auf dem Handy, durchsuchbar, frei im Format. Eine Tabelle kann alles berechnen, was du willst, wenn du sie entsprechend aufbaust.
Dagegen spricht: Strukturierte Daten in Freitext zu tippen ist langsam, und die Schreibweisen driften auseinander („100x5“, „5 x 100kg“, „100/5“). Die Suche findet das Wort, nicht die letzte Einheit. Zwischen zwei Sätzen ist eine Tabelle auf dem Handy umständlich.

Eigene Trainings-App

Dafür spricht: zeigt die vorherige Einheit neben den heutigen Sätzen, stoppt deine Pausen, führt Summen und Rekorde ohne Zusatzarbeit. Das Eintragen geht meist schneller als Tippen.
Dagegen spricht: Du bist von der App abhängig. Manche brauchen ein Konto oder eine Verbindung, was im Studio im Keller ein Problem ist. Manche drängen dir Pläne, Feeds oder Vorschläge auf, um die du nicht gebeten hast. Und dein Verlauf liegt im Format der App. Prüfe also, ob er sich exportieren lässt, bevor du ihr Jahre anvertraust.

Wenn du dich für eine App entscheidest, sind genau diese letzten Punkte zu prüfen. Quintal ist ein Trainingstagebuch fürs iPhone, das um sie herum gebaut ist: ohne Konto, funktioniert offline, zeigt neben jedem Satz, was du letztes Mal gemacht hast, und exportiert deinen Verlauf als CSV.

Das ehrliche Fazit: Die beste Methode ist die, die du in drei Jahren noch benutzt. Ein Papiernotizbuch, das in jeder Einheit zum Einsatz kommt, schlägt eine App, die nach einem Monat liegen bleibt.

Gewohnheiten, die ein Tagebuch nützlich halten

Verwende immer dieselben Übungsnamen. „Bank“, „Bankdrücken“ und „LH-Bankdrücken“ sind für jede Suche und jedes Diagramm drei verschiedene Übungen. Wähle einen Namen pro Bewegung und behandle echte Varianten (Schrägbank, enger Griff, pausiert) als eigene Übungen mit eigenem Namen.

Trag in der Pause ein, nicht nach der Einheit. Am Ende des Trainings weißt du nicht mehr, ob der dritte Satz 7 oder 8 Wiederholungen hatte. Schreib jeden Satz auf, sobald er fertig ist. Die Pause ist lang genug.

Wähle eine Einheit und bleib dabei. Kilogramm oder Pfund, nicht beides. Trainierst du in einem Studio mit gemischter Ausstattung, rechne sofort um und schreib in einer Einheit. Solltest du doch einmal wechseln, halte das Datum des Wechsels deutlich fest.

Schreib auf, was passiert ist, nicht was geplant war. Stand im Plan 5 Wiederholungen und du hast 4 geschafft, steht im Tagebuch 4. Ein Tagebuch, das Absichten festhält, ist ein Plan, kein Protokoll.

Geh nicht zurück, um die Zahlen zu schönen. Schlechte Einheiten sind Daten. Oft erklären sie die guten, die danach kommen.

Leg ein Backup an. Bei Papier reicht ab und zu ein Foto jeder Seite. Bei einer App exportierst du regelmäßig eine Datei und legst sie an einem anderen Ort als auf deinem Handy ab. Wechselst du irgendwann das Werkzeug, ist es diese Datei, mit der du deinen Trainingsverlauf in eine andere App übertragen kannst.

Das Tagebuch lesen

Ein Tagebuch macht sich bezahlt, wenn du es liest. Schau dir ein Mal im Monat ein oder zwei Hauptübungen an und vergleiche heute mit dem Stand vor acht Wochen. Ist das Gewicht bei gleichen Wiederholungen gestiegen? Sind die Wiederholungen bei gleichem Gewicht gestiegen?

Ändern sich Gewicht und Wiederholungen gleichzeitig, wird der direkte Vergleich schwieriger. Ein geschätztes 1RM bringt Sätze mit unterschiedlicher Wiederholungszahl auf einen einzigen Maßstab. Das macht einen langen Verlauf leichter lesbar.

Ein Tagebuch sagt dir, was du gemacht hast. Was als Nächstes kommt, ist eine Frage für deinen Plan oder für eine qualifizierte Trainerin oder einen qualifizierten Trainer.

Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung und keine persönliche Trainingsberatung. Frag zu deiner eigenen Situation eine qualifizierte Fachperson.